Wat te eten voor het hardlopen?

Als hardloper vraag je je misschien af wat te eten voor het hardlopen het beste is om je prestaties te optimaliseren. Hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten en biedt talloze voordelen voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Of je nu een doorgewinterde marathonloper bent of net begint met joggen, wat je eet voor het hardlopen kan een groot verschil maken in je prestaties en hoe je je voelt tijdens de run. In deze blog gaan we dieper in op de vraag “Wat te eten voor het hardlopen?” en geven we gedetailleerde adviezen die je helpen om het meeste uit je training te halen. We behandelen ook voedingstips voor verschillende soorten runs, van korte, intensieve sessies tot lange duurtrainingen en geven advies over wat je moet eten in de dagen voor een grote wedstrijd.

Het belang van voeding voor hardlopers

Wat je eet voordat je gaat hardlopen, kan directe invloed hebben op je energieniveau, je uithoudingsvermogen en zelfs je herstel na het hardlopen. Hardlopen verbruikt veel energie, vooral tijdens langere en intensievere sessies. De juiste brandstof zorgt ervoor dat je spieren voldoende energie hebben om optimaal te presteren, terwijl verkeerde keuzes kunnen leiden tot vermoeidheid, krampen of zelfs maagproblemen tijdens je run.

Koolhydraten: de belangrijkste brandstof

Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor hardlopers. Wanneer je koolhydraten eet, worden deze afgebroken tot glucose, dat in je spieren en lever wordt opgeslagen als glycogeen. Tijdens het hardlopen, vooral bij langere afstanden, put je uit deze glycogeenvoorraden om je spieren van energie te voorzien. Wanneer deze voorraden uitgeput raken, kan je vermoeidheid toenemen, ook wel bekend als “de man met de hamer” tegenkomen.

Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je je glycogeenvoorraden goed aanvult door voldoende koolhydraten te eten, vooral in de dagen voorafgaand aan een lange run of een wedstrijd.

Wat te eten voor het hardlopen: algemeen advies

• Twee tot drie uur voor het hardlopen: Eet een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwitten bevat en weinig vet. Goede opties zijn een kom havermout met fruit, een broodje met magere kaas of kalkoen of een pastagerecht met een lichte saus. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verteren en de energie beschikbaar te maken voor je spieren.
• Een uur voor het hardlopen: Kies voor een lichte snack die vooral uit koolhydraten bestaat. Een banaan, een mueslireep of een sneetje witbrood met honing zijn goede keuzes. Deze voedingsmiddelen zijn licht verteerbaar en geven je net dat beetje extra energie zonder je maag te belasten.
• Direct voor het hardlopen: Als je last hebt van een hongergevoel net voor je run, kun je een kleine, snel verteerbare snack nemen, zoals een half sportdrankje of een gel. Vermijd echter zware maaltijden of voedsel dat veel vet of vezels bevat, omdat deze langer in je maag blijven en ongemak kunnen veroorzaken tijdens het hardlopen.

Wat te eten voor specifieke soorten hardlopen

De voedingsbehoeften kunnen variëren afhankelijk van het type hardlopen dat je gaat doen. Hier zijn enkele adviezen voor verschillende soorten runs:

1. Lange duurlopen

Lange duurlopen, meestal langer dan 60 minuten, vereisen een goede planning van je voeding. Omdat je spieren tijdens deze runs veel energie verbruiken, is het cruciaal om je glycogeenvoorraden op peil te houden.

Wat te eten: Eet twee tot drie uur voor je run een maaltijd met een hoog gehalte aan koolhydraten, zoals een kom pasta, rijst of quinoa met wat mager vlees of groenten. Vermijd zwaar, vet voedsel dat langer in je maag blijft. In de laatste 30 minuten voor je run kun je een kleine snack nemen, zoals een banaan of een energiegel, om je energie een laatste boost te geven.

Tijdens de run: Als je langer dan 90 minuten hardloopt, overweeg dan om tijdens de run koolhydraten bij te vullen met sportdrank, gels of energierepen.

2. Korte, intensieve runs

Voor kortere, intensieve sessies zoals intervaltrainingen of tempolopen, heb je snel beschikbare energie nodig zonder je maag te veel te belasten.

Wat te eten: Een lichte maaltijd of snack die snel verteerbare koolhydraten bevat is ideaal. Denk aan yoghurt met fruit, een handvol ontbijtgranen of een klein stuk fruit zoals een banaan. Zorg ervoor dat je deze snack ongeveer een uur voor de training eet, zodat je voldoende energie hebt zonder een vol gevoel.

3. Rustige herstelruns

Voor rustigere runs, die vaak minder dan 60 minuten duren en waarbij je in een ontspannen tempo loopt, heb je mogelijk geen extra voeding nodig, vooral als je recent een maaltijd hebt gehad.

Wat te eten: Als je op een nuchtere maag loopt, kan een lichte snack zoals een stuk fruit of een handvol noten nuttig zijn. Na de run kun je genieten van een volledige maaltijd om je energiereserves aan te vullen en je spieren te helpen herstellen.

Wat te eten in de week voor een marathon

Als je traint voor een marathon of een andere langeafstandswedstrijd, is het belangrijk om je voedingsstrategie al in de week voor het evenement te plannen. Dit staat bekend als koolhydraten stapelen, een methode die helpt om je glycogeenvoorraden maximaal aan te vullen voor de grote dag.

Koolhydraten stapelen: Begin ongeveer zes dagen voor de marathon met het verhogen van je koolhydraatinname. Streef naar 50-75% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Goede bronnen zijn pasta, rijst, aardappelen, brood, en fruit. Vermijd zware vetrijke maaltijden, omdat deze je maag kunnen belasten.

Dag voor de marathon: Zorg ervoor dat je de dag voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd eet, zoals pasta met een lichte tomatensaus, en vermijd alcohol of zwaar verteerbare maaltijden.

Ochtend van de marathon: Eet een licht verteerbaar ontbijt met veel koolhydraten, zoals havermout, een bagel met jam of een banaan met een sportdrankje, ongeveer drie uur voor de start.

Hydratatie en hardlopen

Naast voeding is hydratatie een cruciaal aspect van je voorbereiding. Het is belangrijk om zowel voor, tijdens als na het hardlopen voldoende te drinken.

• Voor het hardlopen: Drink 500 ml water ongeveer twee uur voor je run om goed gehydrateerd te beginnen. Je kunt vlak voor de start nog een paar slokjes nemen, vooral als het warm is.
• Tijdens het hardlopen: Voor runs langer dan 60 minuten, overweeg om water of een isotone sportdrank mee te nemen. Dit helpt niet alleen om gehydrateerd te blijven, maar vult ook de verloren elektrolyten aan.
• Na het hardlopen: Drink na je run voldoende water om het vocht dat je hebt verloren door zweten weer aan te vullen. Dit is vooral belangrijk na lange runs of wanneer het warm is.

Wat te vermijden voor het hardlopen

Net zoals er voedingsmiddelen zijn die je energie geven, zijn er ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden voor het hardlopen:

• Vezelrijke voedingsmiddelen: Hoewel vezels belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering, kunnen ze vlak voor het hardlopen maagklachten veroorzaken. Vermijd bijvoorbeeld volkoren granen, bonen en rauwe groenten.
• Vetrijk voedsel: Vetten verteren langzamer dan koolhydraten, wat kan leiden tot een zwaar gevoel in je maag tijdens het hardlopen. Vermijd daarom vetrijke snacks zoals chips, vette kaas of fastfood.
• Koffie en cafeïne: Hoewel sommige hardlopers zweren bij een kop koffie voor de run, kan cafeïne bij anderen maagklachten veroorzaken. Als je weet dat je gevoelig bent voor cafeïne, kun je dit beter vermijden.

Conclusie

Wat te eten voor hardlopen is een belangrijke vraag voor iedereen die serieus met zijn of haar training bezig is. Door slim te eten en je voeding goed te timen, kun je je prestaties optimaliseren en je runs aangenamer maken. Of je nu traint voor een marathon of gewoon een ontspannen jog wilt maken, de juiste voeding is de sleutel tot succes. Vergeet niet dat elke loper anders is, dus experimenteer met verschillende voedingsstrategieën om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Onthoud dat wat je eet voor het hardlopen een belangrijke rol speelt in hoe je je voelt en presteert tijdens je trainingen. Succes met je training en geniet van elke kilometer!

Titelfoto: Ketut Subiyanto – pexels.com